B12 İçeren Yiyecekler

Vejetaryen olmak istedikçe karşınıza çıkabilecek engellerin başında B12 eksikliği geliyor.

B12 vitamini, kırmızı kan hücresi üretimini destekleyerek anemiye karşı koruma sağlar, sinir hücrelerinin gelişiminde önemli bir rolü vardır ve hücrelerin protein, karbonhidrat ve yağları metabolize etmesine yardımcı olur. Aynı zamanda, beyin ve sinir sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesinde ve yaşlılarda Alzheimer hastalığının ilerleyişini yavaşlatmada önemli bir role sahiptir. B12 vitamini eksikliğinde en çok görülen belirtiler, sinirlilik hali, kırmızı ve ağrıyan dil, çarpıntı, depresyon ve hafıza problemleridir. Eğer bu vitaminin eksikliğini yaşıyorsanız ya da belirli bir sağlık koşulu nedeniyle B12 vitaminine ihtiyaç duyuyorsanız bazı gıdalardan yardım alabilirsiniz.

B12 Vitamini İçeren Besinler
Aşağıda B12 vitamini bakımından zengin bazı gıdaların listesini bulabilirsiniz ancak bu liste tam liste değildir. Listede yer alan bazı besinlerin yüksek kolesterol değeri, çok kalori içermesi ve bazı diğer nedenlerden dolayı fazla tüketilmesi önerilmemektedir. B12 vitamini eksikliği durumda sizin sağlık koşullarınıza en uygun beslenme programını ancak bir uzmandan alabilirsiniz.
Kabuklu Deniz Canlıları: İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz canlıları çok iyi birer B12 kaynağıdır. Bu canlılar B12 vitamini dışında demir, çinko ve bakır mineralleri bakımından da oldukça zengindir. 100 gram midye (deniztarağı ya da tarak olarak da bilinir) günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 16 katını içermektedir. Kabuklu deniz ürünleri, yüksek kolesterol içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.
Ciğer: Kuzu ciğeri en çok B12 içeren gıdalar arasında ilk sıralarda gelmektedir. 100 gram pişmiş kuzu ciğeri, günlük olarak önerilen B12’nin yaklaşık 13 katı B12 vitamini içermektedir. Kuzu ciğeri aynı zamanda demir, fosfor, bakır, çinko, B6 vitamini ve A vitamini bakımından da zengindir. Midye ve istiridye gibi yüksek kolesterol içeren kuzu ciğeri kalp ve damar sağlığını korumak adına az miktarlarda tüketilmelidir.
Balıklar: Genellikle omega 3 için önerilen balıklar aynı zamanda yüksek miktarda B12 içermektedir. 100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının 3 katını, somon 3 katını, ton yaklaşık 2 katını, lüfer ise %100’ünü karşılar.
Yengeç ve Istakoz: 100 gram yengeç günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 2 katını, 100 gram ıstakoz ise yaklaşık yarısını karşılar.
Sığır Eti: Protein, çinko, demir bakımından zengin olan sığır eti aynı zamanda yüksek miktarda B12 içerir. Sığır etinde bulunan B12 miktarı, etin hayvanın hangi bölgesinden elde edildiğine bağlı olarak farklılıklar gösterebilir. Ancak yaklaşık bir değer vermek gerekirse, 100 gram sığır eti günlük B12 vitamini ihtiyacının %60-%100 arasında bir oranı karşılar.
Kuzu Eti: Kuzu eti genel olarak B12 bakımından zengindir ancak en fazla B12 vitamini omuz bölgesinde bulunur. 100 gram kuzu pirzola ise günlük B12 ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.
Peynir: Kalsiyum, protein, Riboflavin (B2 vitamini) içeren peynir çeşitleri, yüksek kolesterol oranları bir yana, B12 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram beyaz peynir günlük B12 ihtiyacının %28’ini karşılar.
Yumurta: 100 gram yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının %33’ünü karşılar. Tabii, 100 gram yumurta yemek kolesterolü de önemli miktarda yükseltir. 1 adet yumurtanın sarısı ise günlük gereksinim %6’sını karşılamaya yeter. Bu rakamlar tavuk yumurtası için geçerli. Kaz ve ördek yumurtaları daha yüksek miktarlarda B12 vitamini içerir.
B12 İçeren Diğer Besinler
Parantez içinde belirtilen değerler, gıdanın 100 gramının günlük B12 vitamini ihtiyacının yüzde kaçını karşıladığını belirtmektedir.
Yağsız yoğurt (%10)
Tam yağlı yoğurt (%6)
Yağsız süt (%9)
Tam yağlı süt (%7)
Tavuk eti (%5)
Tofu (%39)

Önerilen Günlük B12 Tüketimi
0-6 ay: 400 nanogram
6-12 ay: 500 nanogram
1-3 yaş: 900 nanogram
4-8 yaş: 1.2 mikrogram
9-13 yaş erkekler: 1.8 mikrogram
14 yaş ve üzeri erkekler: 2.4 mikrogram
9-13 yaş kızlar: 1.8 mikrogram
14 yaş ve üzeri kızlar: 2.4 mikrogram
Hamile kadınlar: 2.6 mikrogram
Emziren kadınlar: 2.8 mikrogram

B12 Vitamini Neden Önemlidir?
Başlangıç olarak sürekli yorgunluk hali, konsantrasyon eksikliği, bellek zayıflığı, sinirlilik ve depresyonu sayabiliriz. Tüm bu sorunlar B12 vitamini bakımından yetersiz beslenme neticesinde görülebilir. Uzun süren B12 eksikliği ise kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere bazı diğer ciddi hastalıklara zemin hazırlayabilir.

Kalp Hastalıklarına Karşı Korur: Yeterli miktarda B12, B6 ve B9 vitamini almak kandaki protein seviyesini (homosistein) düşürerek kalp ve damar hastalıklarına yakalanma, kalp krizi ve felç riskini azaltır.
Yaşlanmanın Etkilerini Yavaşlatır: B12 vitamini ce folat (B9) DNA metabolizmasının korunması için önemlidir. Bu, bazı kanser türlerine koruma sağlar ve yaşlanmanın etkilerini yavaşlatır.
Bunamaya Karşı Korur: B12 eksikliği homosistein’in yükselmesine neden olur. Bu durum, organların nörotransmitterin (sinir taşıyıcısı) kullanımı üzerinde olumsuz etki yaratır. Bu alanda yapılan çalışmalar henüz yeterli düzeyde olmamasına karşın, uzun dönem süren B12 eksikliğinin Alzheimer ve bunama riskini arttırdığı, bilişsel kavrama yeteneğini zayıflattığı bilinmektedir.
Enerji ve Dayanıklılık Sağlar: B12 eksikliği halsizliğe, sürekli yorgunluğa yol açar. Günlük fiziksel ve zihinsel görevlerin yerine getirilmesi için yeterli miktarda B12 vitamini almak önemlidir.
Kimler B12 Eksikliği Riski Altındadır?
Gastrit Atrofik: 50 yaş üstü yetişkinlerin yaklaşık %30’unu (bazı kaynaklarda bu rakam %50’ye kadar çıkmaktadır) etkileyen “gastrit atrofik” gıdalar yoluyla alınan B12 vitamininin vücut tarafından emilmesini engellemektedir. Bu yaşlarda doktorunuza danışarak B12 vitamini takviyesi kullanabilirsiniz.
Pernisiyöz Anemisi Olan Kişiler: Yetişkinlerin yaklaşık %2’sinde görülen “pernisiyöz anemisi” sadece etkin B12 vitamini destekleri ile tedavi edilebilir.
Vejetaryenler: En iyi B12 kaynakları hayvansal gıdalar olduğu için et ve et ürünü tüketmeyenlerde B12 vitamini eksikliği daha sık görülmektedir.
Bazı İlaçlar: Gastrit ve peptik ülser tedavisinde kullanılan ilaçlar, bazı diyabet ilaçları, bazı antibiyotikler gıdalar yoluyla alınan B12’nin vücut tarafından emilimini olumsuz yönde etkileyebilir.